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Omega-3-Fettsäuren: Für ein gesundes Gehirn

Omega-3-Fettsäuren: Für ein gesundes Gehirn

28. August 2025 Lisa Backsen

Wusstet ihr, dass Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle für unsere Gehirngesundheit spielen? Besonders für Kinder, wenn es um Lernen, Hausaufgaben und Aufmerksamkeit in der Schule geht! Wir haben uns die Omega-3-Fettsäuren mal genauer angeschaut! Wofür braucht der Körper sie eigentlich? Das und warum sie besonders für Kids ein wichtiger Bestandteil der Ernährung sein sollten, verraten wir euch im Artikel.

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Auf einen Blick:

1. Was sind Omega-3-Fettsäuren
2. Was machen Omega-3-Fettsäuren in unserem Körper?
3. Welche natürlichen Quellen liefern Omega-3-Fettsäuren?
4. Leckeres Rezept für mehr Konzentration

1. Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren kann unser Körper sie nicht selbst produzieren – sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Da Omega-3-Fettsäuren für den menschlichen Organismus unverzichtbar sind, bezeichnet man sie auch als essenzielle Fettsäuren.

Es gibt verschiedene Omega-3-Fettsäuren, die sich vor allem durch ihre chemische Struktur und ihre Herkunft unterscheiden. Zu den wichtigsten zählen:

Eicosapentaensäure (EPA)
Docosahexaensäure (DHA)
Alpha-Linolensäure (ALA)

Unterschied zwischen pflanzlichem und marinem Omega-3:

ALA ist die pflanzliche Form der Omega-3-Fettsäuren und steckt beispielsweise in Leinöl, Walnüssen und Chiasamen. Die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA finden sich hingegen ausschließlich in fettreichem Fisch und Algen. Zwar kann der Körper ALA in EPA und DHA umwandeln, doch diese Umwandlungsrate ist meist sehr gering und hängt von individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Stoffwechsel ab. Pflanzliche Omega-3-Quellen wie Leinöl sind daher eine sinnvolle Ergänzung, können die marinen Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Algen jedoch nicht vollständig ersetzen.

2. Was machen Omega-3-Fettsäuren in unserem Körper?

Kinder brauchen Omega-3-Fettsäuren vor allem für die normale Entwicklung ihres Gehirns und ihrer kognitiven Fähigkeiten. Kinder sind in der Schule oft Situationen ausgesetzt, in denen sie sich lange konzentrieren müssen und eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren kann einen Unterschied machen.
Besonders die Omega-3-Fettsäure DHA ist ein zentraler Baustein für das Gehirn und die Netzhaut der Augen. Eine ausreichende Versorgung ist daher entscheidend, damit sich das Gehirn und die Sehkraft optimal entwickeln können.

Kinder spielen auf einem Steg am Wasser — ©NORSAN

Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren in unserem Körper:

Herzfunktion: Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren (mindestens 250 mg EPA und DHA pro Tag) trägt zu einer normalen Herzfunktion bei.
Sehkraft: Die Zellen im Auge enthalten zahlreiche Omega-3-Fettsäuren, daher kann eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren sich positiv auf die Sehkraft auswirken. Die Aufnahme von mindestens 100 mg DHA trägt zur normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bis zum Alter von 12 Monaten bei.
Gehirn: Auch die Trockenmasse des Gehirns besteht zu großen Teilen aus ungesättigten Fettsäuren. Studien zeigen, dass es einen deutlichen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren (mindestens 250 mg DHA pro Tag) und einer verbesserten Gehirnfunktion gibt.
Schwangerschaft: Die Nahrungsergänzung mit DHA während der Schwangerschaft und Stillzeit trägt zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei. Laut EFSA wird dafür eine Tagesaufnahme von mindestens 200 mg DHA, zusätzlich zu der empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren (mindestens 250 mg DHA und EPA) empfohlen.

Für Schulkinder ist besonders die Wirkung auf das Gehirn wichtig. Die ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren trägt zur normalen Entwicklung und Funktion des Gehirns bei und kann das Lernen, Gedächtnis und Konzentration verbessern. Studien zeigen zudem, dass Omega-3-Fettsäuren die Aufmerksamkeit, das Kurzzeitgedächtnis und die Lernfähigkeit fördern könnten. Kinder, die regelmäßig ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, könnten von einer besseren Konzentration und geistiger Leistungsfähigkeit profitieren.

3. Welche natürlichen Quellen liefern Omega-3-Fettsäuren?

Natürliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren lassen sich in zwei Hauptgruppen unterteilen: pflanzliche und marine Quellen.

Pflanzliche Quellen (vor allem ALA – Alpha-Linolensäure):

Leinsamen und Leinöl
Chiasamen
Walnüsse und Walnussöl
Hanfsamen und Hanföl
Rapsöl

Marine Quellen (vor allem EPA und DHA):

Fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, Makrele, Sardine, Thunfisch und Forelle
Krill
Bestimmte Mikroalgen (z. B. Schizochytrium, Ulkenia, Spirulina, Chlorella)

Warum eine zusätzliche Omega-3-Fettsäuren sinnvoll sind

Da der Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Ernährung zugeführt werden – etwa durch fettreichen Fisch, Algenöl, Leinöl oder Walnüsse. Wie bereits erwähnt, kann der Körper die benötigten marinen Omega-3-Fettsäuren nicht vollständig aus einer vegetarischen Ernährung ziehen. Zudem essen die meisten Deutschen nicht ausreichend Fisch und marine Produkte, um die empfohlene Menge Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung zu sich zu nehmen. Laut den Messungen von dem führenden Labor in Europa für Fettsäure-Messungen, der Omegametrix® GmbH, leiden 3 von 4 Menschen an einem Omega-3 Mangel. Daher empfiehlt sich häufig eine Ergänzung über Nahrungsergänzungsmittel. Auch für vegane oder vegetarische Ernährung sind viele Omega-3 Präparate geeignet, da sie aus Meeresalgen hergestellt werden und sich somit problemlos integrieren lassen.

Fettsäureanalyse

Eine Überprüfung des Omega-3 Index sollte idealerweise einmal im Jahr vorgenommen werden. Der Index kann beim Hausarzt oder z.B. mit der NORSAN Fettsäure-Analyse bequem von Zuhause bestimmt werden. Wenn ein Mangel bzw. ein suboptimaler Omega-3-Index festgestellt wird, wird empfohlen, Omega-3-Fettsäuren zu supplementieren.

4. Leckeres Rezept mit Omega-3-Fettsäuren

Zwei Kinder bereiten einen Fruchtsmoothie zu — ©Canva

Mit diesem leckeren Red Berry Smoothie mit Omega-3 wird euch und besonders den Kids die Einnahme von Omega-3 ganz leicht fallen. Perfekt zum Frühstück oder für einen fruchtigen Snack am Nachmittag.

Für 2 Portionen benötigt ihr:

180 g gefrorene Beeren (z.B. Himbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren)
1 reife Banane
1 Orange (geschält und in Stücke geschnitten)
2 EL helles Mandelmus
100 ml Pflanzendrink nach Wahl (je nach gewünschter Konsistenz gerne etwas mehr)
Pro Portion 1 Löffel NORSAN Omega-3 Öl

Zubereitung:

Alle Zutaten außer dem Omega-3 Öl in einen leistungsstarken Mixer geben, ca. 30-60 Sekunden mixen. Dann in zwei Gläser füllen und pro Portion 1 Löffel Omega-3 Öl unterrühren. Genießen und dann können die Hausaufgaben kommen!

Bezahlte Partnerschaft mit NORSAN

NORSAN ist ein norwegisches Unternehmen, das sich auf hochwertige, hochdosierte Omega-3-Produkte aus Fisch- und Algenöl spezialisiert hat. Ihr Anspruch: natürliche Öle in höchster Qualität und Reinheit, ohne künstliche Konzentrate – ganz im Sinne unserer Philosophie: so naturnah wie möglich. Die Nahrungsergänzungsmittel werden mit Fisch aus nachhaltigem Wildfang bzw. Algen aus nachhaltiger Kultivierung gewonnen. Kein Wunder also, dass NORSAN die meistverkaufte Omega-3-Marke in deutschen Apotheken ist.

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