Welche Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel brauchen Kinder?
Ein Überblick über die wichtigsten Nährstoffe für Kinder und wo sie zu finden sind.
Vegane Ernährung für Kinder
02. September 2024
Lisa Backsen
Circa 3 Prozent der Deutschen ernähren sich vegan. Dazu zählen auch viele Familien mit Kindern. Doch was heißt eigentlich Veganismus und wie gesund ist diese Ernährungsform für Kinder? Im Artikel befassen wir uns mit den wichtigsten Fragen rund um dieses Thema.
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Auf einen Blick:
1. Was bedeutet vegane Ernährung?
2. Vorteile der veganen Ernährung
3. Wichtige Nährstoffe in der veganen Ernährung
4. Planung einer ausgewogenen veganen Ernährung
5. Häufige Bedenken bei veganer Ernährung für Kinder
1. Was bedeutet vegane Ernährung?
Vegane Ernährung bedeutet, dass die Ernährung ausschließlich aus Produkten besteht, die keinen tierischen Ursprung haben und somit kein Tierleid verursachen. Menschen, die sich vegan ernähren, verzichten auf Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Honig und alle anderen Produkte, die in ihrer Herstellung tierische Elemente haben. Die vegane Ernährung basiert auf pflanzlichen Lebensmitteln. Außerdem kaufen Veganer*innen keine Kleidung aus Leder, Wolle oder Pelz.
Was ist der Unterschied zwischen vegetarischer und veganer Ernährung?
Eine vegetarische Ernährung enthält neben pflanzlichen Produkten auch Produkte wie Eier, Honig sowie Milch- und Milcherzeugnisse. Vegetarier*innen essen keine Produkte, die von einem getöteten Tier stammen, verzehren aber Lebensmittel, die von lebenden Tieren gewonnen werden. Es gibt auch Ovo-Vegetarier*innen, die auf Milcherzeugnisse verzichten oder Lacto-Vegetarier*innen, die keine Eier essen.
Neben der veganen und vegetarischen Ernährung hat in den letzten Jahren der Flexitarismus an Beliebtheit gewonnen. Bei dieser Esskultur wird der Verzehr von Fleisch nicht kategorisch ausgeschlossen, sondern beschränkt den Konsum auf das gelegentliche Essen von hochwertigem, möglichst nachhaltig produziertem Fleisch.
2. Vorteile der veganen Ernährung für Kinder
Eine vegane Ernährung für Kinder ist ein in den Medien häufig umstrittenes Thema, bietet aber einige Vorteile, die wir euch hier kurz vorstellen:
Gesundheitliche Vorteile
Eine vegane Ernährung kann gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, z.B. gibt es weniger Risiken für bestimmte Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislaufkrankheiten oder Bluthochdruck. Darüber hinaus sind Veganer*innen seltener von Übergewicht betroffen als der Durchschnitt der Gesellschaft.
Tierschutz
Für viele Veganer*innen ist Tierschutz ihre Hauptmotivation. Massentierhaltung ist keine Lebensform, in der Tiere ihren natürlichen Bedürfnissen nachgehen können. Abseits von der Haltungsform ist das Leben von Tieren meist kürzer als natürlich und endet im Schlachthof. In Deutschland werden jedes Jahr circa 750 Millionen Tiere geschlachtet. Veganismus steuert durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel dagegen an und trägt somit effektiv zum Tierschutz bei.
Förderung eines bewussten und nachhaltigen Lebensstils
Neben des Tierschutzes trägt der Veganismus zu einem nachhaltigen und bewussten Lebensstil bei. Neben dem Tierleid hat die industrielle Produktion tierischer Lebensmittel einen großen Einfluss auf den Klimawandel. Der vegane Lebensstil könnte den weltweiten Treibhausgasausstoß reduzieren und so einen positiven Einfluss auf den Klimawandel haben.
3. Wichtige Nährstoffe in der veganen Ernährung
Das wichtigste im Bezug auf die vegane Ernährung ist die Versorgung mit den wichtigen Nährstoffen. Hier findet ihr einen Überblick über essentielle Nährstoffe und aus welchen Nahrungsmitteln ihr sie in einer veganen Ernährung bekommt.
Proteine/Eiweiße
Eiweiße sind wichtig für den Muskelaufbau und -erhalt und werden für das Zellwachstum benötigt. Pflanzliche Proteinquellen sind z.B. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse und Samen. Auch Getreide und Pseudogetreide wie Reis, Amaranth, Dinkel, Quinoa, Hafer und Hirse sind Eiweißquellen.
Eisen
Eisen ist ein Spurenelement, das wichtig für viele Abläufe im Körper ist. Es ist essentiell für unser Immunsystem und die Gehirnfunktion. Pflanzliche Eisenquellen sind grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Samen (z.B. Kürbiskerne) und Nüsse.
Kalzium
Kalzium ist ein bedeutender Mineralstoff im Körper und vor allem wichtig für unsere Knochengesundheit. Kalzium wird häufig über Milchprodukte aufgenommen, aber kommt auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Dazu gehören Tofu, grünes Gemüse wie Broccoli, Spinat und Grünkohl sowie Mandeln. Häufig wird Pflanzenmilch mit Kalzium angereichert und bietet somit Veganer*innen eine gute Kalziumquelle.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist essentiell für Nerven- und Zellproduktion und kommt quasi nur in tierischen Lebensmitteln vor. Veganer*innen, auch Kinder, sollten diesen Mikronährstoff über Nahrungsergänzungsmittel supplementieren.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Hirnfunktion und reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Versorgung mit den Fettsäuren ist durch eine pflanzliche Versorgung möglich, denn Walnüsse, Rapsöl sowie Lein-, Hanf- und Chiasamen sind natürliche Quellen.
Vitamin D
Vitamin D wird auch in einer omnivoren Ernährung selten ausreichend aufgenommen. Das Vitamin ist u.a. wichtig für die Infektabwehr und die Regulation des Stoffwechsels. Vitamin D kann mithilfe des Sonnenlichts selbst im Körper aufgebaut werden, allerdings ist die Sonneneinstrahlung in unseren Breitengraden häufig nicht ausreichend und eine Supplementierung empfehlenswert.
4. Planung einer ausgewogenen veganen Ernährung für Kinder
Wie im letzten Abschnitt beschrieben ist es möglich auch im Zuge einer veganen Ernährung alle wichtigen Nährstoffe zu integrieren. Häufig begegnen Familien, die ihre Kinder vegan ernähren, Vorurteile, dass diese Entscheidung den Kindern schadet. Dass eine omnivore Ernährung nicht immer alle Nährstoffe abdeckt, wird meist nicht bedacht. Egal welche Ernährungsform: Eltern sollten sich immer ausgiebig mit der Ernährung ihres Nachwuchses beschäftigen und darauf achten, dass diese ausgewogen, gesund und nährstoffreich ist. Wenn das beachtet wird, spricht nichts gegen eine vegane Ernährung für Kinder. Eine Studie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zeigt sogar, dass vegane Kinder mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse sowie weniger verarbeiteten Zucker essen.
Tipps zur Erstellung eines ausgewogenen veganen Speiseplans
In der bereits erwähnten Studie wurde festgestellt, dass eine vegane Ernährung für Kinder geeignet ist und mit der richtigen Versorgung an Makro- und Mikronährstoffen einem altersgemäßen Wachstum und Entwicklung nicht im Wege steht. Für die Erstellung des Speiseplans für eine vegane Ernährung sind ein paar Punkte wichtig:
Proteinzufuhr
Die ausreichende Versorgung kann durch eine vegane Ernährung gewährleistet werden. Die Proteinqualität von pflanzlichem Protein ist mit Ausnahme von Sojaprotein geringer als die tierische. Daher muss auf geeignete Kombinationen von proteinreichen Lebensmitteln geachtet werden. Die Kombination der Proteine kann über einen ganzen Tag verteilt werden. Gute Kombinationen sind z.B. Vollkorn-Nudel-Gemüse-Pfanne, Kichererbsensalat mit Walnüssen, Reis mit Bohnen und Haferflocken mit Sojamilch oder -joghurt.
Konsum von Milch- und Fleischalternativen
Mittlerweile gibt es eine breite Auswahl an veganen Milch- und Fleischalternativen, die den Verzicht und Einstieg in die vegane Ernährung erleichtern. Wie viele Fertigprodukte enthalten diese häufig teilweise viel Salz. Achtet darauf, stark verarbeiteten Fertigprodukt nicht zu häufig zu konsumieren und greift stattdessen öfter zu Tofu, Seitan, Tempeh oder Jackfruit als Fleischalternative.
Milch- und Fleischalternativen sind außerdem eine gute Möglichkeit, durch Anreicherung von Mikronährstoffen (z.B. Calcium in Pflanzenmilch und B12 in Fleischalternativen) die Nährstoffversorgung von Veganer*innen zu verbessern.
5. Häufige Bedenken bei veganer Ernährung von Kindern
Vegane Ernährung und ganz besonders die vegane Ernährung von Kindern ruft häufig sehr emotionale Reaktionen und Sorgen hervor. Häufig geht es um Mangelernährung und Furcht um die Entwicklung des Nachwuchses. Wie bereits im letzten Abschnitt erwähnt, ist mit der richtigen Planung eine ausreichende Versorgung mit den richtigen Mikro- und Makronährstoffen möglich. Um diese sicherzustellen, könnt ihr euch Unterstützung von Kinderärzt*innen und Ernährungsberater*innen suchen, regelmäßig Blutuntersuchungen vornehmen lassen und mögliche Supplementierungen (vor allem mit Eisen, Vitamin D und Vitamin B12) besprechen.
Darüber hinaus gehen mit der veganen Ernährung soziale Herausforderungen einher. Wie verhalten sich z.B. Kinder auf einer Geburtstagsfeier, auf der keine veganen Alternativen angeboten werden? Hier solltet ihr euch vorab als Familie besprechen und die Kinder selbst entscheiden lassen, ob sie Ausnahmen machen wollen oder nicht. Für Situationen, in denen die Ernährungssituation nicht vorhersehbar ist, solltet ihr euren Kindern immer einen veganen Snack einpacken.
Schlussendlich lässt sich sagen, dass eine vegane Ernährung für Kinder ab 6 Jahren viele Vorteile bietet und mit einer gut durchdachten Umsetzung keine Risiken birgt. Aktuell wird allerdings empfohlen, dass Babys und Kleinkinder nicht rein vegan ernährt werden sollten und stattdessen auf vegetarische Kost zurückgegriffen werden sollte, um den Nährstoffbedarf abzudecken.
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