Workout mit Kinderwagen - ohne Stress in Form kommen
Wenn die Kinder noch klein sind, heißt es kreativ sein mit der Zeiteinteilung. Ideal: Dinge, die man 2-in-1 erledigen kann - so wie zum Beispiel ein Workout mit Kinderwagen.
Vor dem Workout mit Kinderwagen: Ärzt*in / Trainer*in befragen
Ganz wichtig für Frauen bevor es losgeht: Die Rückbildung muss abgeschlossen sein, und dein*e Ärzt*in muss dir das Go zum Sportmachen gegeben haben. Männer können direkt loslegen.
Weiterhin sollten Sportgeneigte, die bisher noch keine Erfahrungen haben, einmal vorab eine*n zertifizierte*n Trainer*in konsultieren. Diese*r zeigt dir, wie du die Übungen korrekt ausführst. Das ist wichtig: Wer die Übungen irgendwie macht, wird nicht das Maximum aus den Übungen herausholen oder kann sich im schlimmsten Fall verletzen.
Also - einmal vernünftig zeigen lassen und los geht’s mit dem Workout mit Kinderwagen!
Workout mit Kinderwagen - das Gelände
Trainiert wird am besten auf ebenen Flächen wie Parkwegen, Rasen oder auch Sportplätzen. So stolpert man nicht durch die Gegend und der Kinderwagen kommt auch nicht ins Rollen. Wichtig ist bei Übungen für die man stehen bleiben muss eigentlich nur, dass du am Ende niemandem mit dem Kinderwagen im Weg stehst, man will ja nicht mittendrin abbrechen müssen.
1. Set-Up und Warm-Up
Das Set-Up: Die Grundhaltung für jede Art von Warm-Up und Übung sind nach hinten gerollte Schultern, ganz leicht gebeugte Knie und ein fest angespannter Bauch. Und ja - auch das kann schon so richtig anstrengend sein, wenn man aus der Übung ist.
Bevor ihr euch beim Spaziergang den passenden Platz sucht, geht es mit dem Warm-Up los. Dazu brauchst du keine ausufernden Bewegungen machen. Stattdessen festes Auftreten auf die Fersen beim Gehen und die Knie leicht gebeugt halten.
Anschließend bleibst du einen Augenblick stehen und stellst dich neben den Kinderwagen. Stelle beide Füße fest in den Boden, den Arm, der am Kinderwagen ist, legst du auf den Bügel. Hebe den anderen Arm weit über den Kopf, lass die Schulter unten und dehne zur Seite. Das Gleiche machst du auf der anderen Seite.
2. Squats - die Kniebeuge
Suche dir eine Stelle, an der du alle 100 Meter einen gemütlichen Stopp einlegen kannst. Lege deine Hände schulterbreit auf den Bügel des Kinderwagens und nimm die Schultern zurück. Deine Beine stellst du nun etwas weiter als hüftbreit auf und verlagerst dein Gewicht in die Fersen. Jetzt setzt du den Po nach hinten, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen. Mach dies ganz langsam und gemächlich und halte dabei deine Spannung im Bauch - Stress brauchen wir hier nicht. Setzt dich bis auf Kniehöhe, nicht tiefer, atme 1-2 Mal ein und aus und komme langsam wieder hoch. Wiederhole das 5 Mal und dann geht es erstmal 100 Meter weiter, bevor du nächste Einheit einlegst.
Intervalle und Anzahl kannst du dann bei jedem Spaziergang steigern.
3. Lunges - der Ausfallschritt
Suche dir wieder einen Weg, auf dem du mit dem Kinderwagen einen Stopp einlegen kannst. Lege wieder die Hände schulterbreit auf den Bügel des Kinderwagens und nimm die Schultern zurück. Nun stellst du das rechte Bein genau unter den Bügel, mit dem Linken trittst du etwa 1 Meter nach hinten in den Ausfallschritt. Du solltest so weit stehen, dass die Ferse nicht mehr den Boden berührt. Wichtig: Das vordere, gebeugte Knie geht nie weiter vor als über deine Ferse. Den Bauch wieder einziehen und das hintere Knie auf und ab bewegen. Das Schienbein geht dabei nur so tief, dass es parallel zum Boden ist. Starte hier mit 5 Wiederholungen pro Seite und steigere dich nach und nach.
4. Bauchmuskeln - seitliche Klappmesser
Dazu eine Hand auf den Bügel des Kinderwagen legen. Den Körper 90° zum Kinderwagen aufstellen, und etwas weiter hüftbreit aufstellen. Das Gewicht in die Ferse des Fußes legen, der zum Kinderwagen steht. Das Standbein leicht anwinkeln, den Bauch fest einziehen und seitlich Knie und Ellenbogen zusammenführen. Dabei müssen die zwei sich nicht berühren - einfach so weit zusammenführen wie möglich, und das jedes Mal steigern.
5. Cool Down
Klingt jetzt sehr fancy, heißt aber in unserem Fall nur, dass du nicht nach deinem Workout mit Kinderwagen einfach stehen bleibst und aufhörst. Lauf noch ein bisschen weiter nach deinen Übungen und roll langsam die Schultern in großen Kreisen (die Arme bleiben dabei hängen). Wenn du magst, kannst du einen ganz leichten Jogging-Gang einlegen, um die Beine etwas zu lockern.
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